« Régime végétarien pour perdre du poids » est l’un des concepts les plus recherchés sur Google en matière de perte de poids. D’autant plus que l’intérêt pour le régime végétarien grandit dans la population et que de plus en plus de restaurants et de fast-foods intègrent des options végétariennes, voire végétaliennes, dans leur menu.
Beaucoup de gens pensent qu’il suffit de suivre un régime végétarien (ou ce qu’ils pensent être un régime végétarien, car il y a encore des gens qui le confondent avec un régime végétalien ou simplement le fait de ne pas manger de viande mais du poisson) pour perdre ces kilos superflus. Aujourd’hui, nous parlons du bon, du mauvais et du laid de devenir végétarien pour perdre du poids.
Nous savons déjà qu’une consommation plus importante de légumes (aussi bien les légumes verts que les fruits, les légumes et les légumineuses) est très bénéfique pour notre organisme : ils nous apportent des fibres, de l’eau, des vitamines et nous aident à obtenir des nutriments avec une charge calorique assez faible. Si nous venons d’un régime alimentaire basé sur des produits ultra-transformés, comme c’est généralement le cas pour une grande partie de la population, le simple fait d’introduire davantage de légumes dans notre alimentation nous sera très bénéfique.
Une autre bonne chose qui se produit généralement lorsque l’on passe au végétarisme est que l’on s’intéresse beaucoup plus à la cuisine (cela a d’ailleurs été mon cas personnel), avec tous les avantages qui découlent du fait de cuisiner ce que l’on mange. Si, par le passé, nous ne regardions jamais au-delà des salades, le passage à un régime végétarien est une occasion en or d’apprendre à cuisiner davantage de plats de légumes, où nous sommes également susceptibles d’utiliser des méthodes de cuisson saines telles que le four, la cuisson à la vapeur ou le wok.
Perd-on du poids quand on commence un régime végétarien ? Dans de nombreux cas, c’est le cas, généralement en raison de l’augmentation des aliments d’origine végétale au détriment des aliments ultra-transformés. Si nous ajoutons des légumes à la place de la saucisse, nous améliorons notre santé (la saucisse est considérée comme un aliment ultra-transformé et sa composition contient généralement de grandes quantités de sel et de sucres) et nous apportons moins de calories dans notre vie quotidienne, en règle générale.
Il existe de nombreuses raisons de passer à un régime végétarien : responsabilité envers l’environnement, animalisme, nécessité de changer son alimentation ? Perdre du poids ne semble pas être une bonne raison, tout simplement parce qu’un régime végétarien n’est pas un régime amaigrissant : cela n’implique pas qu’il soit moins calorique que celui que vous suivez actuellement, bien que ce soit généralement le cas.
Il existe de nombreux cas où les personnes qui passent au végétarisme finissent par prendre du poids au bout de quelques mois, ce qui les amène à abandonner ce style d’alimentation : attention, car ce n’est pas la faute du régime végétarien lui-même, mais des mauvais choix qui peuvent être faits à l’intérieur de celui-ci.
Il existe de nombreux produits qui conviennent aux végétariens et qui, pourtant, n’ont aucune valeur nutritive et sont toujours chargés de calories. Un exemple rapide que nous avons à portée de main : les snacks salés comme les chips. Les chips sont-elles végétariennes ? De toute évidence, sont-ils une bonne option si je veux perdre du poids ? Certainement pas. Les chips sont-elles l’une des rares options végétariennes proposées lors des réunions sociales et dans lesquelles de nombreux végétariens plongent tête baissée ? Malheureusement, oui.
L’une des principales erreurs souvent commises lorsqu’on commence un régime végétarien sans disposer d’informations suffisantes ou d’une alimentation professionnelle est de remplacer ce qui était autrefois des sources de protéines (poisson et viande) par des pâtes accompagnées de sauces et de pain. Non seulement nous consommons moins de protéines que nous le devrions, mais nous ajoutons également des calories supplémentaires sous forme de farines raffinées et de graisses malsaines susceptibles de nous faire prendre du poids.
Le plus important pour qu’un régime végétarien ne soit pas déficient est qu’il soit correctement planifié. À cet égard, le mieux est de consulter un diététicien-nutritionniste pour nous aider à passer à un régime végétarien ou, à tout le moins, de nous informer, par exemple en utilisant des applis conçues par des professionnels comme VNutrition ou Kickstart Vegan 21-Day.
Ainsi, pour être sûr d’obtenir toutes les protéines dont nous avons besoin dans notre alimentation, nous devons nous rappeler que la principale source de protéines dans un régime végétarien doit se trouver dans les légumineuses, dont nous devons maintenir la consommation, voire l’augmenter si nous passons à un régime végétarien. Les produits laitiers et les œufs sont également une bonne source de protéines pour les végétariens.
La seule supplémentation que nous devons prendre si nous passons à un régime végétarien est la vitamine B12 : cette vitamine est nécessaire à certains processus métaboliques et au bon fonctionnement de notre organisme.
La vitamine B12 est d’origine bactérienne : elle est produite par des bactéries vivant dans le sol, et les omnivores l’obtiennent à partir de viande de bœuf et de volaille, d’entrailles d’animaux, de fruits de mer, de produits laitiers et d’œufs.
Une carence en vitamine B12 est peu probable chez un végétarien qui consomme suffisamment de produits laitiers et d’œufs. Toutefois, à titre préventif et étant donné qu’un excès de cette vitamine n’est pas nocif pour l’organisme, il est bon de se supplémenter.
La supplémentation en B12 est simple et peu coûteuse si elle est prise sous forme de comprimés : un comprimé sublingual par semaine, contenant 2000 microgrammes de B12, est suffisant (c’est la forme de supplémentation la plus courante, mais il existe également d’autres comprimés contenant entre 25 et 100 microgrammes de B12 à prendre quotidiennement). Nous pouvons également nous supplémenter en consommant des aliments enrichis en B12, mais nous devons veiller à ce que l’apport en vitamine soit suffisant.
Comme nous l’avons dit, le plus important dans le passage d’un régime omnivore à un régime végétarien est la planification : un régime végétarien bien planifié peut être tout aussi bénéfique pour nous qu’un régime omnivore bien planifié.
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