9 aliments à base d'acide oléique

La plupart d’entre nous connaissent les bienfaits des acides gras oméga-3 pour la santé. Mais, ce n’est pas le seul acide gras qui est essentiel pour la santé. L’acide oléique en est un autre.

Commairement présent dans l’huile d’olive, l’acide oléique est un acide gras oméga-9. Notre corps peut en créer une quantité limitée, mais la majeure partie de l’acide oléique doit provenir des aliments que vous mangez. Il est donc important de trouver de bons aliments contenant de l’acide oléique.

Qui plus est, ces aliments doivent être sains.

Vous pouvez en fait obtenir de l’acide oléique à partir de l’huile de colza et d’autres options similaires. Cela signifie qu’il est présent dans de nombreux aliments frits et d’innombrables types de malbouffe. Mais pour en tirer des bénéfices pour la santé, une approche différente est nécessaire.

Ce post examine les aliments puissants vers lesquels vous pouvez vous tourner, ainsi que les raisons pour lesquelles l’acide oléique est si essentiel.

Vous êtes pressé ? Passez directement aux aliments!

L’acide oléique n’est pas strictement nécessaire à la survie, il n’est donc pas non plus possible d’être déficient en acide gras. Mais, il y a tout de même de nombreux avantages à consommer régulièrement de l’acide oléique.

Tout d’abord, l’acide oléique joue un rôle clé dans les cellules humaines. Il aide à soutenir les membranes cellulaires, joue un rôle dans le système immunitaire et fournit également de l’énergie.

Il existe également divers avantages pour la santé associés à l’acide oléique. Ceux-ci incluent :

Ce n’est qu’une petite sélection d’impacts. Beaucoup des avantages pour la santé de l’huile d’olive sont en partie attribués à l’acide oléique. Il existe également d’autres avantages potentiels qui font l’objet de recherches.

Certains des avantages observés proviennent de l’acide oléique lui-même. D’autres sont liés à une alimentation riche en acides gras monoinsaturés. Le site Healthline explique plusieurs des avantages de cette démarche, ainsi que les sources de ces composés.

Il existe de nombreuses sources alimentaires d’acide oléique mais elles ne sont pas toutes saines.

Au lieu de cela, les gens obtiennent souvent leur acide oléique à partir d’aliments comme la pizza, les côtes, les desserts et les pommes de terre frites. C’est parce que vous pouvez trouver de l’acide oléique dans de nombreuses huiles, y compris l’huile de colza.

Mais, si vous voulez bénéficier des bienfaits de l’acide oléique pour la santé, il est essentiel de choisir les bons aliments. Les articles ci-dessous sont tous des sources saines d’acide oléique. La plupart offrent également d’autres avantages pour la santé.

Il ne fait aucun doute que l’huile d’olive est bonne pour la santé. C’est également l’une des sources les plus riches en acide oléique, composée d’environ 80% d’acide oléique. En fait, beaucoup (mais pas tous) des bienfaits de l’huile d’olive proviennent de l’acide oléique.

L’huile d’olive est également fortement associée au régime méditerranéen. Cette approche diététique est connue pour diminuer l’inflammation, réduire le risque de maladie cardiaque et favoriser la perte de poids.

La composition en acides gras fait de l’huile d’olive l’un des meilleurs moyens d’augmenter l’apport en acide oléique. L’huile d’olive est également facile à ajouter à votre alimentation. Par exemple, le site Tasty Mediterraneo propose une recette de pâtes méditerranéennes simples à l’huile d’olive.

Il est également important de choisir soigneusement votre huile d’olive.

Il existe de nombreuses marques différentes. Certaines sont extraordinaires, d’autres sont de mauvaise qualité. La contrefaçon d’huile d’olive est également un problème sérieux et certaines entreprises ajoutent d’autres types d’huile pour répartir la leur.

Et, comme toujours, le meilleur choix est l’huile d’olive extra vierge. Elle provient de la première pression des olives et vous donnera les niveaux les plus élevés de composés sains.

Les olives elles-mêmes contiennent également de l’acide oléique. Après tout, l’huile d’olive provient bien des olives. Cela peut être un autre moyen d’ajouter de l’acide oléique à votre alimentation, surtout si vous mangez déjà régulièrement des olives.

Cependant, les olives ne sont pas une source puissante d’acide oléique.

L’huile d’olive n’est en fait qu’une graisse, alors que les olives sont plus complexes. En gros, elles sont composées d’environ 80 % d’eau, 10 % de graisses, 6 % de glucides, avec un peu de protéines également. L’acide oléique est une proportion de la graisse.

Elles constituent donc une source supplémentaire d’acide oléique, plutôt qu’un choix principal. En tout cas, les olives constituent un excellent en-cas sain.

L’huile d’avocat n’est pas aussi courante (ou aussi populaire) que l’huile d’olive. Mais c’est une autre source importante d’acide gras oléique. Elle offre également les mêmes avantages pour la santé.

Il s’agit également d’un type d’huile naturel. Elle est simplement produite à partir de la pulpe de l’avocat, souvent par pression à froid. La pression à froid signifie qu’il n’y a pas de solvants chimiques à craindre et que le produit n’est pas raffiné.

Cette huile est également très pratique. Son point de fumée est plus élevé que celui de l’huile d’olive et elle est plus facile à utiliser en cuisine.

Sa saveur est également douce. Cela signifie que vous pouvez l’utiliser dans des recettes dont vous ne voulez pas modifier la saveur. En revanche, l’huile d’olive a un goût distinctif qui n’est pas toujours souhaitable.

Comme l’huile d’avocat contient de l’acide oléique, il n’est pas surprenant que les avocats eux-mêmes en contiennent également.

En fait, les avocats contiennent plusieurs graisses saines, dont l’acide alpha-linolénique, l’acide linoléique et l’acide oléique. Le premier de ces acides gras est l’acide gras oméga-3 d’origine végétale et il est très important pour la santé.

Les avocats sont également sains à d’autres égards. Ils sont une source puissante de nutriments, notamment de diverses vitamines B, ainsi que de vitamine C et de vitamine K.

Leur goût et leur texture rendent également les avocats extrêmement populaires. Par exemple, Ketogasm explique que les avocats sont parfaits dans le cadre d’un régime céto. Le post offre également des détails sur les façons d’utiliser les avocats et quelques recettes pour vous aider à démarrer.

Est-ce sans danger de manger la peau de la mangue ?

Les fruits à coque sont puissants sur le plan nutritionnel et constituent une collation satisfaisante. Des recherches suggèrent même qu’elles favorisent la perte de poids, bien que nous supposions souvent le contraire.

La plupart des types de noix contiennent de l’acide oléique, notamment :

Parmi celles-ci, les noisettes offrent les niveaux les plus élevés d’acide oléique, suivies des pistaches puis des amandes.

Les noix ne sont pas aussi puissantes que l’huile d’olive ou les avocats pour l’acide oléique. Mais, elles constituent un choix très facile, car vous pouvez les manger seules. De nombreuses recettes font appel aux noix, offrant ainsi un autre moyen d’obtenir de l’acide oléique.

De la même manière, les graines constituent un bon moyen d’obtenir de l’acide oléique. Les graines de citrouille en sont un exemple. Elles constituent une collation saine et sont riches en nutriments.

Les graines de chia et les graines de sésame peuvent également faire l’affaire. Les graines de chia sont même populaires en tant que superaliment – et elles sont nutritionnellement denses avec un bon équilibre de graisses saines (à l’aide du Régime Paleo).

Ces trois options sont faciles à inclure dans le régime alimentaire. Les graines de citrouille grillées peuvent tout simplement être consommées telles quelles. Vous pouvez même les rôtir vous-même, ce qui vous permet de contrôler les assaisonnements et la saveur.

Les graines peuvent toutes être utilisées dans des recettes ou simplement saupoudrées sur un repas. Par exemple, vous pouvez ajouter des graines de chia à votre yaourt ou même préparer un pudding aux graines de chia.

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Il est facile de penser que l’acide oléique provient uniquement des aliments d’origine végétale. Mais ce n’est pas le cas. L’acide oléique est également présent dans la viande rouge.

Pour le bœuf élevé de façon conventionnelle, 30 % de la teneur en acides gras est de l’acide oléique. Ce pourcentage varie en fonction de facteurs tels que les techniques d’alimentation et de finition. Les ratios d’acides gras sont également différents d’un type de viande à l’autre.

Certaines recherches suggèrent que la viande de bœuf nourri à l’herbe peut être moins riche en acide oléique que celle nourrie au grain – bien que la viande nourrie à l’herbe contienne des niveaux plus élevés d’autres acides gras. Là encore, de nombreux facteurs influent sur ce point.

Quel que soit le type de viande, la viande rouge est un complément alimentaire riche en nutriments. Elle est également une source puissante de protéines et présente de nombreux avantages pour la santé.

La viande rouge n’est pas la meilleure source d’acide oléique qui soit. Mais c’est un autre moyen d’obtenir cet acide gras et un excellent complément à la plupart des régimes alimentaires.

Le fromage est une autre source d’acide oléique. Comme le bœuf, le niveau d’acide oléique est beaucoup plus faible que celui de produits comme l’avocat et l’huile d’olive. Malgré cela, le fromage est une source utile qui s’intègre dans de nombreux régimes.

Comme le souligne le site Organic Facts, le fromage n’est de toute façon pas mauvais pour la santé. Il contient de nombreux nutriments différents et a tendance à être rassasiant.

On trouve également de l’acide oléique dans des produits comme le fromage blanc. Cependant, les quantités sont beaucoup plus élevées pour le fromage bleu, le brie et les fromages à pâte dure.

Les œufs sont une source étonnamment bonne d’acide oléique, mais ils sont souvent ignorés dans les discussions sur les graisses. Selon une estimation, l’acide oléique représente entre 45 % et 48 % des acides gras des œufs de poule.

Les œufs sont également puissants sur le plan nutritionnel, car ils offrent un excellent équilibre entre les graisses et les protéines. Ils sont même parfaits pour la perte de poids. Ils aident les gens à se sentir plus satisfaits après un repas, ce qui peut réduire le risque de grignotage et de suralimentation.

L’acide oléique n’est pas considéré comme un nutriment essentiel – il n’y a donc pas de dose recommandée officielle. Mais, 1 à 2 cuillères à soupe de n’importe quelle huile riche en acide oléique (comme l’huile d’olive) devrait suffire à fournir les différents avantages.

S’appuyer sur des aliments entiers dans votre alimentation peut également être suffisant. Après tout, des options comme les noix, les graines, les avocats et la viande rouge sont toutes des composants alimentaires courants. Tous ces aliments fournissent de l’acide oléique.

Vous avez peut-être remarqué que nous n’avons pas mentionné la quantité d’acide oléique dans la plupart des aliments mentionnés. Et ce, pour deux raisons.

Le site Pam Rotella offre plus de détails sur ces difficultés et sur la façon dont elles s’appliquent aux acides gras. Mais nous pouvons dire que l’huile d’olive, l’huile d’avocat et les avocats sont des sources particulièrement puissantes d’acide oléique, l’huile d’olive arrivant en tête de liste. Ce n’est pas surprenant. Ces trois produits ne sont en fait que des graisses.

Les autres produits sont des sources moins importantes. Mais vous devriez tout de même obtenir suffisamment d’acide oléique si vous les intégrez régulièrement dans votre alimentation.

L’huile d’olive reste la meilleure source d’acide oléique – et c’est un moyen facile d’obtenir suffisamment d’acide oléique chaque jour. Mais des options comme l’huile d’avocat, la viande rouge, les fruits à coque et les graines sont toutes de puissantes alternatives. Tous ces aliments contiennent également d’autres nutriments bénéfiques et contribuent à réduire l’inflammation et à améliorer la santé générale.

Cela signifie que vous pouvez normalement obtenir suffisamment d’acide oléique en vous basant sur des aliments complets. Les régimes comme le paléo, le céto et le méditerranéen ont également tendance à être riches en acide oléique, simplement en raison des aliments qu’ils contiennent.

Si vous êtes inquiet de votre consommation, essayez d’ajouter plus d’avocats ou d’huile d’olive à votre alimentation quotidienne.

Une meilleure santé commence dans la cuisine, avec les aliments que vous mangez et les repas que vous préparez. Obtenir les meilleurs résultats implique de faire de bons choix concernant les aliments et les ingrédients que vous utilisez.